Du willst deine Sexualität achtsamer gestalten? Eine gute Vorbereitung hierfür ist eine Art Bestandsaufnahme, eine sexuelle Autobiografie. Du kannst deine Sinnlichkeit erst dann vertiefen, wenn du weißt, auf welchem Stand du bist. Und wohin du dich anschließend entwickeln möchtest.

Die nachfolgenden Fragen habe ich ursprünglich von Mann zu Mann geschrieben, für mein geplantes Buch Achtsame Sexualität für Männer. Doch auch Frauen werden darin einige Anhaltspunkte finden. Meine eigenen Antworten findest du übrigens hier. Los geht’s! Notiere dir die Antworten in einem kleinen Heft. Dann kannst du später immer wieder darauf zurückgreifen und deine Entfaltung beobachten.

1. Welche Erfahrungen hast du gemacht?

Von der Vor-Pubertät über die Jugend und das junge Erwachsen-Sein, von der Lebensmitte bis hin zum hohen Alter: Wir alle kennen verschiedenste Phasen unseres sinnlichen Erlebens. Sturm-und-Drang-Zeiten wechseln sich ab mit Romantik, Stillstand oder gar Drama. Manchmal sind es die kleinen Erlebnisse, die unsere Sexualität nachhaltig prägen. Also jene Erfahrungen, denen wir keinen großen Stellenwert einräumen. Manche davon verdrängen wir gar. Und doch bestimmen sie darüber, wie du mit dir und mit deinem Körper umgehst. Oder darüber, wie viel Respekt du deinen Partnern/Partnerinnen gegenüber aufbringst.

Deine sexuelle Vita umfasst unter anderem folgende Punkte:

  • Familiäres Umfeld: Wie standen und stehen deine Eltern zur Sexualität? Wurde offen darüber gesprochen, von wem wurdest du wie aufgeklärt? Welche Rolle haben dein Vater oder deine Mutter dabei gespielt? Hast du mitbekommen, dass sich deine Eltern körperlich nahestehen?
  • Erste Erfahrungen mit dir selbst: Kannst du dich daran erinnern, wann du begonnen hast, dich selbst zu berühren? Hast du dabei Scham empfunden bzw. musstest du dich verstecken? Wurdest du „erwischt“ und wie haben deine Eltern reagiert? Was hat dich erregt, hast du dich mit anderen darüber ausgetauscht? Welches Bild hattest du generell von Sexualität?
  • Dein Körper: Wie bist du mit den Veränderungen deines Körpers während der Pubertät zurechtgekommen, wurdest du deswegen gehänselt? Hat dir jemand diese Veränderungen erklärt? Warst du früher oder später entwickelt als deine Klassenkameraden?
  • Erste Erfahrung mit anderen: Was waren deine ersten sexuellen Erfahrungen, wie früh hattest du sie und mit wem? Konntest du dich mit jemandem darüber austauschen? Wie hast du diese Erfahrungen empfunden, war deine Partnerin/dein Partner achtsam dabei? Was hast du daraus gelernt und in andere Beziehungen übertragen?
  • Arten von Beziehung: Wie sahen wichtige Begegnungen in deinem Leben aus? Hast du Verletzungen daraus erfahren, etwa schwere Trennungen oder Betrug? Welche Beziehungsmodelle bevorzugst du oder bist du eher der Einzelkämpfer?
  • Dein Wissen über Sexualität: Wie schätzt du dein Wissen über männliche und weibliche Sexualität ein, wie erweiterst du dieses?
  • Deine Sexualität heute: Hast du regelmäßig Sex, der dich erfüllt? Nimmst du dir ebenso regelmäßig Zeit, dich selbst zu berühren? Gibt es Erfahrungen und sexuelle Praktiken, die du für dich ablehnst und warum?

Frage dich gleichzeitig, ob schlechte sexuelle Erfahrungen dein Leben geprägt haben. Manche wissen dies sofort, anderen fällt erst beim dritten Nachdenken ein, dass da „ja mal was war“. Unachtsames aber auch übergriffiges Verhalten gegenüber Männern (und natürlich auch Frauen) kommt häufiger vor, als man denken mag. Horch in diesem Fall gut in dich hinein und leg die „das kann mir doch alles nichts anhaben“-Brille ab. Wenn es dich beschäftigt und dein Bild auf Sexualität in irgendeiner Form verändert hat, dann sprich auf jeden Fall mit einem sehr guten Freund darüber. Wie sieht er die Situation? Die Erfahrung hat dich seelisch oder gar körperlich verletzt? Dann hole dir auf jeden Fall therapeutische Hilfe. Egal wie lange der Vorfall schon her ist.

Erfahrungen

Je mehr du die vorangegangenen Fragen beleuchtest, umso schlüssiger erscheinen dir deine heutigen Reaktionen und Emotionen, wenn es um intime Themen geht. Du erkennst in dir wiederkehrende Muster, wenn es um Beziehung, Liebe und Sexualität geht? Oder mehrere PartnerInnen haben ähnliche Kritikpunkte im Bezug auf euer Liebesleben? Dann findest du die Antworten auf dein Verhalten sehr wahrscheinlich in einem der angesprochenen Punkte. Das heißt nicht, dass du „schuld“ bist – zu einem Konflikt gehören in der Regel zwei Personen. Aber die Reflektion hilft dir dabei, achtsamer zu werden, und dich weiterzuentwickeln. Hin zu dem Verhalten und zu der Beziehung, die deinem ursprünglichen Wesen wirklich entsprechen.

2. Was bedeutet Liebe für dich?

In diesem Blog geht es viel um Sexualität. Doch was ist mit der Liebe? Sexualität versus Liebe, mit der Antwort auf diese Frage könnte man ein komplettes Buch füllen. Vor allem aus Sicht der Männer. Die Verquickung aus Liebe und Sex ist im Alltag oft äußerst kompliziert. Das beweisen alleine die unzähligen Dramen rund um Eifersucht, Fremdgehen, Online-Dating, offene Beziehungen & Co.

Ich bin keineswegs der Meinung, dass Männern die Liebe weniger wichtig ist. Oder dass Frauen treuer sind als Männer – alleine die Statistik hat diese Mär längst widerlegt. Und doch hat der erotische Kampf der Geschlechter sehr oft mit unterschiedlichen Erwartungshaltungen von Mann und Frau zu tun. Ein Trainer von mir sagte einst sinngemäß:

Eine Frau muss oft erst Liebe spüren, bevor sie mit einem Mann schläft. Ein Mann hingegen muss erst mit einer Frau schlafen, um zu wissen, wie tief er sie lieben kann.

Verallgemeinerungen helfen nur selten weiter. Zudem passt die Aussage nicht mehr in unsere moderne Lebens- und Beziehungswelt. Und doch sind die Kernbedürfnisse, die darin stecken, immer noch in uns verankert. Gleichzeitig gilt: Die meisten Männer können sich ein sexuelles Abenteuer vorstellen, ohne daraus gleich eine Beziehung zu machen. Bei vielen Frauen ist das genauso. Nur meinen sie, ihren Wunsch nicht äußern zu dürfen – aus veralteten gesellschaftlichen Konventionen heraus, die nach wie vor wirken.

Sexualität versus Liebe, das lässt sich gut am Beispiel von Tinder & Co. erklären. Nicht wenige Männer suchen dort ein Abenteuer – Tinder war ursprünglich eher als Sex-Plattform bekannt. Die meisten Frauen hingegen schauen mittlerweile nach dem Mann fürs Leben, wenn sie den Dienst nutzen. Wenn nun die Männer offen in ihr Profil schreiben, dass sie einfach „nur“ Spaß wollen, dann haben sie bei den allermeisten Frauen keine Chance – die gesellschaftlichen Konventionen lassen grüßen. Also tun sie so, als seien sie auf der Suche nach einer Beziehung. Was passiert? Beide treffen sich, haben aus unterschiedlichen Erwartungshaltungen heraus Sex, und schon geschieht tiefe Verletzung. Eine Verletzung, die auf Unehrlichkeit basiert. Ich hoffe, du bist aufrichtiger, selbst wenn das seltener belohnt wird.

Doch zurück in achtsamere Gefilde. Um dein Verhältnis zwischen Liebe und körperlicher Intimität näher zu beleuchten stelle ich dir zwei Fragen:

  1. Braucht es zwingend Liebe, um mit einem anderen Menschen eine gute Sexualität zu haben?
  2. Brauchst du für guten Sex/Solo-Sex die Liebe zu dir selbst?

„Nicht zwingenderweise, aber Liebe macht den Sex noch erfüllter“, würde ich persönlich bei der ersten Frage antworten. Und bei der zweiten ein schlichtes „Unbedingt“. Ich bin gespannt, wie deine eigene Antwort lautet.

Herz

Was also bedeutet Liebe für dich? Erfährst du sie aktuell, für einen anderen Menschen aber auch für dich selbst? Und weshalb ist das so wichtig, wenn es um eine erfüllte Sexualität geht? Erst die Liebe lässt uns achtsam werden. Ebenso natürlich der Respekt, die tiefe Freundschaft oder die Achtung, die ich für eine andere Person empfinde, und die von Herzen kommt. Es muss nicht immer gleich die große und ewige Verbundenheit sein. Doch die Tiefe deiner Intimität hängt davon ab, ob du in diesem Moment lieben kannst.

3. Was ist für dich guter Sex?

Noch so eine theoretische Frage. Es gibt wohl so viele Definitionen von gutem Sex, wie es Menschen gibt. Der eine braucht es hart, der andere zart, der dritte nennt sich sapiosexuell (Sapiosexuelle Personen fühlen sich hauptsächlich vom Intellekt ihres Gegenübers erotisch angezogen). Und im Bett wird dann aus dem Tiger der devote Kater, der stille Mäuserich hingegen lässt es ordentlich krachen. Aus meiner Erfahrung heraus würde ich sagen, dass das Gespür für das, was du als erfüllende Sexualität betrachtest, erst wachsen muss. Probiere dich so breit wie möglich aus, achte dabei auf deine Grenzen. Doch teste diese ruhig einmal. Nicht selten verschieben sie sich, egal in welche Richtung. Und schon kennst du eine weitere erotische Facette deines Lebens.

Als junger Mann dachte ich viel zu einseitig. Die Porno-Sexualität stand im Vordergrund. Das ist eine Zeit lang auch in Ordnung so. Doch es ist vielleicht kein Zufall, dass meine achtsame Sexualität just dann entstand, als ich auch deutlich experimentierfreudiger wurde. Du kannst beispielsweise erkunden:

  • Was machen dominante und devote Spielarten mit dir
  • Wie ist es, wenn du dich deinem Gegenüber komplett hingibst, ohne etwas zurückgeben zu müssen
  • Wie fühlt sich wildes „Nehmen“ versus langsames Verschmelzen an
  • Was passiert, wenn ihr als Paar eure Zweier-Konstellation in unterschiedliche Richtungen öffnet
  • Bist du in diesem Rahmen vielleicht sogar offen für Begegnungen mit anderen Männern, selbst wenn du dich als heterosexuell definierst
  • Welche Energien nehmt ihr wahr, wenn ihr beim Sex von anderen umgeben seid, etwa in einem stilvollen Club

Tauscht euch in einer Partnerschaft zunächst über bislang unausgesprochene Wünsche offen aus, bevor ihr allzu forsch loslegt. Einigt euch anschließend darauf: Welche davon wollt ihr gemeinsam – und in gegenseitiger Achtsamkeit – realisieren? Die „mutigeren“ Varianten eignen sich jedoch nur für Beziehungen, in denen tiefes Vertrauen herrscht. Und auch nur dann, wenn beide Partner offen dafür sind.

Die extrovertierten Spielarten sind ein erster Schritt auf dem Weg zur sexuellen Fülle. Sie dienen dazu, deine Sinne zu öffnen. Nutze sie, wenn deine bisherige Sexualität eher einseitig und wenig fantasievoll ist. Die wahre Magie entsteht später in jenen Momenten, die nach außen hin völlig unspektakulär wirken. Etwa dann, wenn ihr nach einem ausgedehnten Liebesspiel lange Zeit miteinander verbunden bleibt, und euch einfach nur in die Augen schaut. Oder dann, wenn du als Single beim Solo-Sex deine Energie im ganzen Körper spürst.

4. Wie sehr definierst du dich über deine Sexualität?

Wenn du in diesem Blog mitliest, dann bist du wahrscheinlich ein Mann (oder eine Frau), der Sex liebt. Und der diese Erfahrung vertiefen möchte. Doch die Suche nach erfüllter Intimität kann auch ungesunde Züge annehmen, bis hin zur Sucht. Es ist toll, wenn du gerne und oft Sex hast. Doch in der achtsamen Sexualität kommt es – wenig überraschend – nicht auf Quantität an, sondern auf Qualität. Qualität meint in diesem Fall: Wie sehr spürst du dich tatsächlich bewusst, wenn du mit dir selbst oder mit anderen intim bist.

Auch hier ein Beispiel aus der Praxis. Durch die achtsamen Trainings entwickelte ich eine Sexualität mit Gefühlen, die sehr intensiv sind. Intensiver, als ich es bislang kannte. Also wollte ich mehr davon – logisch. Am besten täglich. Doch das funktionierte nicht. Denn schon war ich wieder in dem Hamsterrad, etwas erreichen zu wollen. Nun war es nicht mehr der Orgasmus, dem ich hinterherjagte. Dafür aber der möglichst tiefen Erfahrung. Ich musste erst lockerlassen.

Loslassen

Heute genieße ich jede Sexualität so, wie sie kommt und gerade da sein will. Auch hier wieder ohne sie zu werten. Mal ist sie leise und unspektakulär, mal geht sie tiefer. Beides ist in Ordnung, beides ist schön. Zudem mache ich bewusst Pausen, in denen ich keine Sexualität habe. In einer Partnerschaft ist dann Kuscheln ohne „mehr“ angesagt – auch wunderbar. Wenn du deine Sexualität zu wichtig nimmst, dann wird sie schnell verkrampft. Frage dich also offen: 

  • Welchen Stellenwert hat Sex für mich?
  • Vernachlässige ich andere Bereiche?
  • Suche ich Erfüllung, während ich in Wirklichkeit vielleicht immer unerfüllter werde?
  • Reicht mir eine Partnerin/ein Partner, oder brauche ich viel sexuelle Abwechslung? Falls letzteres: Warum ist das so?
  • Verhindert meine Sexualität gar, mich ganz auf einen Menschen einzulassen?

Wichtig: In all diesen Fragen steckt keine Wertung. Es ist beispielsweise vollkommen in Ordnung, wenn du nicht monogam leben möchtest – so lange du ehrlich zu deinen PartnerInnen bist. Schau jedoch, wo die Grenze liegt. Wann bist du also nur noch auf der Suche, statt bei dir anzukommen. Mache einen einfachen Test. Zähle die Bereiche deines Lebens auf, die dich mit Sinn erfüllen, mit denen du Gutes tust. Für dich und für andere. Und die nichts mit Sexualität zu tun haben. Dir fällt nicht viel ein? Dann solltest du deine Achtsamkeit schleunigst auf breitere Beine stellen, um nicht irgendwann tief enttäuscht zu sein.

5. Was lernst du aus deinen Beziehungen?

Welche Partnerschaften und Begegnungen haben deine Intimität inspiriert? Und warum? Jede Zweisamkeit lässt uns wachsen, wenn es sich nicht gerade um einen unverbindlichen One-Night-Stand handelt. Selbst dann, wenn du einer Beziehung im Nachhinein nur wenig abgewinnen kannst. Reflektiere dich und dein Verhalten regelmäßig, wenn du mit einem Menschen über längere Zeit eng zusammen bist/warst:

  • Was beflügelt dich, was lernst du Neues an dir kennen
  • Was davon kannst du wie vertiefen
  • Welche erotischen Spielarten kennt dein Gegenüber, von denen du dich inspirieren lässt und umgekehrt
  • Nimmst du deine Grenzen wahr
  • Kommunizierst du diese Grenzen aktiv bzw. handelst du entsprechend

Gelungene Begegnungen sind ein guter Wegweiser dafür, in welche Richtung du deine Sexualität ausbauen kannst. Weniger gelungene Paarungen haben jedoch auch einen Vorteil: Sie zeigen dir, was du nicht willst. Ich selbst brauchte mehr Jahre für die zweite Erkenntnis, als für die erste. Dafür heilte sie mich umso mehr.

Wenn du derzeit in keiner Beziehung bist, dann nutze die Spielwiese – fair und ehrlich natürlich. Spiele also jederzeit mit offenen Karten, ob du dir eine Partnerschaft vorstellen kannst oder eher nach Abwechslung suchst. Beim lockeren Herantasten an potenzielle PartnerInnen lernst du viel bezüglich deiner Einstellung zu den Themen Bindung, Eifersucht, Freiheit, Verliebtheit, sexuelle Erfüllung, erotische Anziehung und Liebe. Auf diese Weise findest du heraus, welches Beziehungsmodell am ehesten deinem Naturell entspricht.

Ein Beispiel: Die Keule „beziehungsunfähig“ kann bedeuten, dass du nicht mit dem Herzen bei der Sache bist. Es kann aber genauso gut sein, dass du einfach viel Zeit für dich selbst brauchst, und dennoch voller Achtsamkeit bist. Die Erkenntnisse aus derlei Selbstreflexionen sind äußerst nützlich, um einen oder mehrere PartnerInnen zu wählen, die zu dir passen. Und zu deiner Sexualität.

6. Wie definierst du deine Männlichkeit?

(Oder deine Weiblichkeit? Bzw. überhaupt deine sexuelle Identität?) Ich bewundere Männer, die klar ihren Weg gehen. Und die dabei dennoch umsichtig und voller Respekt bleiben – eben achtsam. Am anderen Ende des Spektrums gibt es Zeitgenossen, die ihr Testosteron ausleben, ohne Rücksicht auf Verluste. Oder jene die meinen, männliche Tugenden seien nur ein Konstrukt, dass es zu verneinen gelte. Die Debatten zur Gleichberechtigung haben viel bewirkt, keine Frage. Auf der anderen Seite schlagen feministische Kreise teils den gleichen überheblichen und ausgrenzenden Tonfall an, den sie eigentlich kritisieren. Versöhnung zwischen den Geschlechtern sieht anders aus.

Du kannst deinen ganz persönlichen Beitrag dazu leisten, aus diesem Dilemma herauszukommen. Indem du dich fragst, was dich als Mann definiert. Und was gleichzeitig zu den achtsamen Disziplinen zählt. Mir fallen dabei Eigenschaften wie Klarheit, innere Ruhe, Tatkraft, Verantwortungs- und Selbstbewusstsein, Toleranz sowie Bewusstheit ein. Das sind natürlich keineswegs Attribute, die sich nur den Männern zuschreiben lassen. Und doch machen sie in ihrer Gesamtheit etwas aus, was man sich als männliches Vorbild vorstellen könnte. Siehe meinen Beitrag 10 Mythen zur männlichen Sexualität.

Berg

Doch Vorsicht: Die Suche nach modernen Archetypen kann schnell seltsame Blüten treiben. So rief eine Dating-Plattform – im Zusammenspiel mit zahlreichen Medien – vor einigen Jahren den „Alpha-Softie“ aus. Also quasi das Sinnbild eines zukunftstauglichen Musterkerls. Dieser sollte zu gleichen Teilen karriereorientiert, familienbegeistert, sensibel, intelligent, fruchtbar und natürlich sexy sein. Also ein Hybrid aus Jeff Bezos, Albert Einstein, Mahatma Gandhi und Daniel Craig. Mehr zu diesem Konflikt aus Erwartungshaltung und Realität liest du als Mann oder Frau in diesem Text.

Frage dich allen Ernstes: Wie sieht für dich eine gesunde Männlichkeit aus, die für Leib und Seele gleichermaßen attraktiv ist? Das Männer-Bild, das dabei herauskommt, bestimmt zu einem großen Teil über die Qualität deines Intimlebens. Achtsames Handeln und achtsame Sexualität erfordern, dass du nach und nach jene Eigenschaften in dir stärkst, die eine positive Außenwirkung haben. Und die du bislang noch nicht umfassend genug berücksichtigst. Du bist äußerst tolerant? Dann fehlt es dir vielleicht noch an Tatendrang und an der Umsetzung deiner Ideen. Selbstbewusstsein hattest du schon immer und zur Genüge? Dann kannst du dich vielleicht darin üben, dich und dein Verhalten selbst zu reflektieren.

Du liest als Frau hier mit? Dann stelle dir ganz ähnliche Fragen zu deiner Weiblichkeit. Oder zum weiblichen Begehren.

7. Wie ist dein Bild von Frauen?

Und analog natürlich, wie ist als Frau dein Bild von Männern? Pornos machten etwas Ungesundes mit meinem Frauenbild. Ebenso das Online-Dating. Interessanterweise deuteten beide Entwicklungen in die gleiche Richtung: Sie führten dazu, dass ich die Frauen weniger als Individuum sah. Sondern als potenzielle Spielgefährtinnen, die mir zur freien Verfügung stehen. Natürlich weiß mein Verstand, dass dem nicht so ist. Und doch sank mit zunehmender Auswahl meine Achtung derjenigen Frau gegenüber, die ich gerade erblickte. Bei Pornos kam lediglich noch hinzu, dass ich die Frauen rein auf ihre Körper reduzierte. Die einzelnen Persönlichkeiten traten in den Hintergrund. Sie wurden austauschbar, das Interesse war jeweils rein optisch-sexuell. Ganz ohne Achtsamkeit.

Du hattest hoffentlich genügend Impulse in deinem Leben, die diesem kruden Bild entgegenwirken. Das können zum Beispiel eine liebende Mutter, Schwestern, Freundinnen, Partnerinnen oder Liebhaberinnen sein, deren Charakter stark genug war, um gängige Rollenklischees über Bord zu werfen. Das war eher nicht der Fall? Dann suche aktiv nach Begegnungen, die nicht etwa deinem Ego schmeicheln, sondern die deinen Horizont erweitern. Da draußen gibt es sehr viele Frauen, die über positiv weibliche Eigenschaften verfügen – Herzensgüte, Sensibilität, soziale Einstellung oder emotionale Offenheit, um nur einige zu nennen. Du erkennst sie möglicherweise erst auf den zweiten Blick, weil sie nicht deinem typischen „Beuteschema“ entsprechen.

Die letzte Aussage ist durchaus wichtig. Nicht wenige Männer suchen sich eine Partnerin, die nach außen hin glänzt. Die aber gleichzeitig nicht wirklich bei sich angekommen ist. Neid, Eifersucht, Konkurrenzdenken oder eine nicht sonderlich lebensfrohe Grundeinstellung sind typische Attribute, an denen du diese Menschen erkennen kannst – denn sie finden sich natürlich unter Frauen und Männern gleichermaßen. Dies ist kein Ratgeber, wie du deine Traumfrau findest. Dennoch solltest du bedenken: Es gibt Eigenschaften, welche die sexuelle Achtsamkeit begünstigen. Und es gibt Eigenschaften, die ihr eher im Wege stehen. Mit einer verschlossenen, missgünstigen Person an deiner Seite wirst du dich deutlich schwerer tun, in bewusste und achtsame Sphären vorzudringen.

Achte also nicht nur darauf, wie respektvoll dein Frauenbild ist. Sondern ebenso darauf, wie geschult dein Blick auf jedes Individuum ist. Erkennst du im Einzelfall seine Stärken, aber auch seine Potenziale? Oder lässt du dich allzu leicht blenden?

8. Was sind deine Sehnsüchte?

Es ist nicht immer ganz einfach, sich offen und ehrlich den eigenen sexuellen Bedürfnissen zu stellen. Mal sind es Scham und Tabus, die dem entgegenstehen. Oder du hast Sorge, dass die schlummernden Sehnsüchte genügend Sprengstoff für deine Beziehung beinhalten. Und doch ist dieser Prozess wichtig. Ich habe für mich festgestellt, dass unerfüllte Begierden doch irgendwann an die Oberfläche kommen. Je mehr ich sie verdränge, umso mehr Macht haben sie über mich. Gleichzeitig sagten sie viel über mein Bild von Sexualität aus. Heute weiß ich, warum ich bei bestimmten achtsamen Themen immer wieder auf innere Widerstände stoße. Der Grund ist nicht selten die Sorge, dafür bestimmte Sehnsüchte aufgeben zu müssen. Denn eines ist klar: In der Regel können wir nicht alle unsere Begierden auch tatsächlich eins zu eins umsetzen.

Sehnsucht

Oft ist das auch gut so. Denn in Sehnsucht steckt es schon, das Wort Sucht. Sehnsüchte und Begierden können dich inspirieren. Sie können aber genauso dafür sorgen, dass du dich unachtsam dir selbst gegenüber verhältst. Indem du einseitig, bedürftig oder abhängig handelst. Für Bewusstheit bleibt dann kein Raum mehr. Denn immer dann, wenn ein Verhalten zwanghaft wird, bist du ausschließlich im Kopf. Was hilft es denn, sich jene Begierden bewusst zu machen, die wir doch nicht erfüllen können? Oder bei denen wir nicht bereit sind, die Konsequenzen zu tragen, etwa eine gescheiterte Partnerschaft? Nun, jedes Verlangen zeigt dir eine Richtung auf, in die sich deine Sexualität weiterentwickeln möchte.

Mit genügend Achtsamkeit und Selbstreflektion kannst du die meisten intimen Wünsche so abwandeln, dass sie dein und euer Liebesleben tatsächlich bereichern, statt es in die Enge zu treiben. Die Frage „Was wünschst du dir noch zu erleben, in deiner Intimität?“ kann also dabei helfen, eingefahrene Muster aufzuweichen. Oder neuen Schwung in eure Beziehung zu bringen. Über Rollenspiele mag man beispielsweise schmunzeln. Doch sie sind eine prima Gelegenheit, auf sinnliche Forschungsreise zu gehen. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass du nicht nur deine verborgenen Sehnsüchte kennst, sondern auch jene deiner Partnerin / deines Partners. Hast du sie oder ihn jemals danach gefragt? Wenn du selbst mit Offenheit vorangehst, dann könnt ihr zusammen eure Fassade aus Scham und Angst abbauen. Gehe langsam dabei vor. Denn jeder Mensch braucht für eine solche Öffnung ein anderes Tempo.

9. Welchen Zugang hast du zu dir selbst?

Vielleicht hätte ich diese Frage zu Beginn dieses Beitrags stellen sollen. Denn wenn du mit den bisherigen Fragen wenig anfangen konntest, dann liegt es nahe, dass du nicht allzu gut über dich und deine Beweggründe weißt. „Keinen Zugang zu sich selbst zu haben“ klingt seltsam. Doch es kommt deutlich öfter vor, als man denken mag. Auch ich war mir lange Jahre meines Lebens nicht wirklich bewusst darüber, was das Leben für mich ausmacht. Oder in welche Richtung ich dieses lenken will. Erst die Achtsamkeit führte dazu, dass ich mir selbst zuhörte. Und dass ich Antworten fand. Wobei ich mir im Klaren darüber bin: Meine Entwicklung hat gerade erst begonnen.

Ich lerne jeden Tag dazu. Wie ich wohl in einigen Jahren über mein Leben und meine Sexualität denke? Oder dann, wenn meine Tage allmählich gezählt sind? Ich mache mir darüber kaum Sorgen. Schließlich lebe ich bewusst und damit so, wie ich es mir wünsche. Jede persönliche Weiterentwicklung gelingt nur dann, wenn du ehrlich zu dir selbst bist:

  • Was hast du bislang in deinem Leben erreicht?
  • Stellt es dich zufrieden?
  • Hattest du ursprünglich ganz andere Träume und Pläne, was ist aus diesen geworden?
  • Verbringst du den Großteil deiner Zeit mit Aufgaben, die dich nicht wirklich erfüllen?
  • Lebst du für dich und deine Werte, oder hauptsächlich für jene anderer Menschen?

Spiritualität ist ein wichtiger Anker, wenn es darum geht, dich selbst zu erkunden. Für manche Männer ist das Wort „spirituell“ allerdings ein rotes Tuch. Denn sie verbinden es mit Gurus, Pseudowissenschaften oder der Beschränkung ihrer Freiheit. Doch ein spirituelles Leben hat nichts damit zu tun, eine bestimmte Richtung zu verfolgen, die dir jemand vorkaut. Sondern damit, deinen Horizont zu erweitern.

Eine Spiritualität, so wie ich sie verstehe, macht dich also frei – nicht unfrei. Ich will dich keineswegs von etwas überzeugen oder dich lenken. Du kannst eine tolle und achtsame Sexualität haben, auch ohne dich ausführlich mit dir selbst auseinanderzusetzen. Doch wenn du starke Vorbehalte gegenüber jeder Form der Selbstreflektion spürst, dann hat dies eine Ursache. Es kann nicht schaden, diese Ursache genauer zu betrachten – du musst dafür weder deine Einstellung noch deine Werte aufgeben. Denn Widerstände stehen nicht selten für ein Muster, das es dir schwer macht, intensiver zu leben.

10. Was hindert dich daran, tiefer zu erleben?

Und da sind wir schon bei der Kernfrage. Was hinderte dich bislang daran, Berührungen und deine Sexualität in vollen Zügen zu genießen? Du kennst ihn sicher, deinen „inneren Schweinehund“. Dieser führt uns weg von der tatsächlichen Empfindung, hin zur Komfortzone.

Ich schließe mich da keineswegs aus, schließlich falle noch heute immer wieder auf meine Bequemlichkeit herein. Diese Komfortzone kann sich in sehr unterschiedlichen Verhaltensweisen ausdrücken:

  • Wenn du jemanden umarmst, dann geschieht das sehr flüchtig und mit gebührendem Abstand. Du kannst dich hinterher nicht daran erinnern, wie sich die Umarmung konkret anfühlte.
  • Deine Partnerin streichelt und kuschelt dich ausgiebig, und du wirst schnell unruhig, statt zu genießen. Oder du überlegst sofort, was du ihr zurückgeben kannst.
  • Du beendest eine Begegnung oder eine Beziehung, bevor echte Intimität entsteht.
  • Im Bett bist du schnell im Porno-Modus, weil du dich dann nicht wirklich auf dein Gegenüber einlassen musst.

Mit ein wenig Übung fallen dir sicherlich noch mehr Gelegenheiten ein, bei denen du es vermeidest, zu viel berührt oder gesehen zu werden. Es sei denn, du bist jetzt schon sehr klar mit dir selbst und mit anderen. Erst wenn du weißt, was deine Hindernisse sind, kannst du diesen entgegenwirken. Das ist alleine deswegen wichtig, weil sie deiner achtsamen Praxis im Wege stehen. Dann kannst du üben und üben und üben, und wirst vielleicht dennoch nicht vorankommen. Hier eine kleine Aufzählung, um was es sich bei diesen Hindernissen handeln kann:

  • Erfahrungen und Emotionen aus der Vergangenheit: Das reicht von „Ich wurde als Kind immer gekuschelt, obwohl ich nicht wollte“ bis hin zu „Ich habe als Kind keine echte Wärme und Liebe gespürt“.
  • Enttäuschung: Verletzungen aus Liebesbeziehungen oder aus unserer Familie wirken nicht selten deutlich mehr nach, als wir denken. Wir Männer sind davor keineswegs gefeit, selbst wenn wir uns nach außen hin stark fühlen.
  • Angst vor Zurückweisung: Du bist verliebt? Wie wunderbar. Gibt es vielleicht einen Punkt, an dem du versuchst, dieses Gefühl nicht noch tiefer werden zu lassen? Öffnung fällt nicht leicht, denn sie macht uns verletzlich.
  • Angst vor Kontrollverlust: Sie äußerst sich in subtilen Empfindungen der Art „Pure Romantik? Dann werde nicht mehr als Mann wahrgenommen“ oder „Ich kann es nicht steuern, wenn ich mein Herz öffne“.
  • Mangelnde Empathie: Empathie ist die Fähigkeit, sich in andere Menschen hineinzufühlen. Wenn dir das schwerfällt, dann nimmst du dein Gegenüber nicht wirklich wahr – und dich selbst ebenfalls nicht.
  • Fehlende Selbstliebe: Manchen Männern ist gar nicht bewusst, dass sie sich nicht selbst respektieren und lieben können. In diesem Fall legst du all deinen Gefühlen und Empfindungen Daumenschrauben an.

Du musst in deinem Leben nicht immer große Dramen erlebt haben, um in eine dieser Fallen zu tappen. Auch kleine Erlebnisse können in ihrer Summe dazu führen, dass du zu einem eher reservierten Mann geworden bist, statt dich neuen Situationen zu öffnen. Frage gute Freunde, wie sie dich wahrnehmen. Und dann überlege, was du konkret tun kannst, um wieder mutiger zu werden. Es geht darum, dich auf etwas einzulassen, das dich aus der Komfortzone bringt. Neue Erfahrungen sorgen automatisch dafür, dass dein Leben an Tiefe gewinnt. Das muss nicht immer der Triple Backflip Bungee Jump XXL sein. Sich auf intensive Berührungen einzulassen ist manchmal genauso mutig.

Ich hoffe, die vorangegangenen Fragen haben dir dabei geholfen, deinen Ist-Stand zu erkunden. Wenn du die Tipps aus diesem Blog in dein Leben integrierst, dann hole die Fragen immer wieder einmal hervor und beantworte sie erneut. In manchen Punkten wirst du eine Entwicklung feststellen, in anderen noch nicht. Hab Geduld. Dass du dich selbst reflektierst ist bereits ein enormer Fortschritt – viele Menschen gelangen niemals bis zu diesem Punkt.

Was denkst du darüber? Welche Fragen hast du? Nutze einfach die Kommentarfunktion am Ende des Beitrags – auch anonym. Du willst über weitere Artikel informiert werden? Dann folge NachSpüren auf Facebook, Instagram oder über den Newsletter.

Bilder: Aaron Burden, Adam Nieścioruk, Gaelle Marcel, Steve Halama

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